下痢や便秘…
お腹の不調が全身に及ぼす「意外な影響」とは？
SIBOの基礎知識編
こんにちは！村田です。
医療従事者が知らなくてはいけないのに
意外と学べていないと感じるのが栄養学。
日進月歩で、正しい情報もわかりにくいと感じています。
昨年から、分子総合栄養学を
学んでいるのですが、
そこで得た「これは知っておくとよいよ！」
と思うことを、
お伝えしていきたいと思います！！
今回は、下痢や便秘などの
お腹の不調について…
一見、単なる不調と思える下痢や便秘も
繰り返される場合、
SIBO（小腸細菌過剰増殖症）という
症状が、潜在的な原因ということもあるのです。
SIBOって何？！
聞いたことないという方も、多いのではないでしょうか。
不妊や睡眠の質、
メンタル疾患やアレルギーとの関係も
注目され始めています。
私自身、まだ学び途中なのですが
いますぐお伝えしたい！
と思うことを書いてみますね。
SIBOとは？
SIBOは、「シーボ」と読みます。
“ぽっこりお腹”や消化不良、ガスの多さ…
これらはSIBOのサインかもしれません。近年、
原因不明の腹痛、便秘、下痢、膨満感に悩む人の中に
かなりの割合でSIBO患者さんが存在することが
わかってきました。
聞き慣れない、SIBOとは…
Small Interstinal Bacterial Overgrowthの略で、
小腸内で細菌が過剰に増殖している状態を指します。
本来、小腸は殺菌力ある胃酸や胆汁の影響を
受けるため、大腸と比べて細菌の生息数は
非常に少ないのですが、、
細菌が過剰に増殖している SIBO患者の小腸内では
まだ消化が十分にされていない食物が、
多くの細菌により分解され、
水素やメタンなどのガスを発生してしまいます。
食べたものが、お腹で発酵し、
大量に発生するということは…
食後にお腹が張るなー
お腹が痛いなー
という症状につながっていたり、
栄養素が吸収されにくい
という状態が続くので
全身の不調に発展する可能性があります。
不妊、
うつ状態、不安を感じやすくなったり、
睡眠の質の低下
などとの関連も、注目されています。
これらは、
ミネラルなどの栄養素が不足していると
起きることがわかっています。
他にも、
貧血、皮膚疾患、疲れやすさ、口内炎、
味覚障害、食欲不振、目の乾燥、
痩せにくい、口臭・歯周病、アレルギー
ブレインフォグ（頭がぼーっとする症状）
などなど、
さまざまな症状に影響する可能性も
示唆されています。
代表的なものとして
以下の症状について、心当たりはあるか
チェックしてみてください。
SIBOの症状チェックリスト
- 胃や腹部の不快感や、痛み
- 食後の膨満感
- 下痢や便秘で悩んでいる
- おならやゲップ、胃酸の逆流が気になる
- 胃酸を抑える薬や抗生物質、鎮痛剤などの薬を長期的に服用していたことがある
- ピロリ菌の感染歴がある
これらは、SIBOの可能性を示しています。
症状の起こる頻度、どのくらい前から続いているか、
食欲があっても体重が増えにくい
逆に、食べてないのに痩せにくい
ということも、症状のひとつに考えられます。
SIBOにおける食事療法
SIBOの可能性が考えられる方は、
食事や生活習慣で改善されます。
SIBOの管理には、FODMAPと呼ばれる
発酵性の高い糖質の食事を避け、
それに代わる栄養素で、発酵性の低い
食事を摂ることが効果的です。
FODMAPとは
小腸で吸収されにくい発酵性の糖質の総称で、
以下の単語の頭文字をつなげてできた言葉です。
[F]ermentable ：発酵性の
[O]ligosaccharides ：オリゴ糖
[D]isacharide ：二糖類
[M]onosacccharides ：単糖類
[A]nd
[P]olyols ：糖アルコール
発酵しやすい糖質４種類（高FODMAP)
健康な人では問題になりませんが
SIBO患者さんが食べると、症状を引き起こす可能性がある食材は、以下の４種類。
- オリゴ糖、（甜菜糖、豆類、小麦、玉ねぎ、にんにく）
- 乳糖、（乳製品）
- 果糖、（果物、野菜）
- 糖アルコール（果物、野菜、きのこ、甘味料）
果物や野菜が問題を引き起こしているなら、
食べられるものがなくなっちゃう！？
って思いますよね。
以下の食材を参考にして、
お腹の不調を引き起こす心当たりがあるものを
考えてみてください。
代表的な高FODMAP
パン、うどん、パスタ、ラーメン、玉ねぎ、ニンニク、納豆、アスパラガス
りんご、なし、スイカ、桃、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ
→これらの食品は、SIBOを引き起こしやすい食材です。
代表的な低FODMAP
白米、玄米、そば、もち、キャベツ、ほうれん草、人参、木綿豆腐
バナナ、みかん、ふどう、いちご、バター、カマンベールチーズ、卵、
→これらの食品は、SIBOを引き起こしにくい食材です。
高FODMAPは、SIBOを引き起こしやすく
低FODMAPは、SIBOを引き起こしにくい食材。
特定の食材が、腸内で過剰に発酵し、
下痢や便秘を引き起こしているのです。
発酵と聞くと、体によいイメージですが
時に、悪さをしているなんて意外ですよね。
では、具体的にどうしたらいいのでしょう？
食事療法の３ステップ
簡単にできる方法として、以下の３つのステップをお勧めします。
ステップ１
よく食べる食材から、SIBOを引き起こす食品をピックアップ
日頃の食生活を思い起こして、
SIBOを引き起こしやすい高FODMAP食品を
思い出してみてください。
小麦、乳製品は毎日食べている人も
多いのではないでしょうか？
ステップ２
ピックアップした食材で、テストする
症状を引き起こしていると予想される食品を
食べないようにして、お腹の状態を観察します。
最低２週間。理想は３−４週間がおすすめです。
ポイントは、毎日の食事を記録すること。
下痢や便秘があったかどうか、
ガスがでる頻度、臭いについても観察してください。
別の方法として、
高FODMAP食材を、あえて多く摂って
症状の悪化を確認するというやり方も。
「納豆を食べるとお腹がパンパンになるなー」
ということがあれば、
原因食材を特定しやすいですね。
このように、思い当たるものをひとつづつ
試してみてください。
ステップ３
少しづつ、原因食材を食べていく
症状が改善されたら、
原因食材を少しずつ食べていきます。
再発する可能性もあるので、慎重に…
食事だけでなく、治療としての漢方薬や
ハーブサプリメントとの併用も
お勧めします。
食事療法の注意点
ここに書かれた食品以外にも、
高FODMAP食材は、まだまだあります。
わたしが思うに、自分ひとりで行う場合
あまり神経質にならず、
自分が思い当たるものを
多くても２〜３食材から、テストしてみるのがよいでしょう。
そして、栄養が偏らないように。
小麦を除去するなら、代わりに
ごはんを食べて炭水化物を摂る。
乳製品を除去するなら、代わりに
卵を食べてタンパク質を摂る。
というように、
代替食材を摂りたいですね。
じつは、個人的に
ちょっとショックだったことがあります。
それは…
一般的に、身体に良いとされる食材が
SIBOの原因になることもあるということ。
たとえば、オリゴ糖。
オリゴ糖は、砂糖の代わりに、
おなかにやさしい機能性表示食品として
推奨されています。
ですが、
オリゴ糖は発酵しやすい糖類なので
人によっては
下痢を引き起こしているのかもしれないのです。
SIBOを引き起こす食材は
個人差が大きいので、
自分のおなかと相談しながら、
自分なりのルールをみつけていきましょう。
消化管の障害には、SIBOの他にも
リーキーガット症候群、過敏性症候群
潰瘍性大腸炎など、消化管障害を引き起こす疾患は
いくつかあり、見極めも必要です。
複合的に重なっていることも多いようです。
専門医に診てもらうのもよいですね。
また、新たな学びを
ご紹介させていただきます！！
わたしがSIBOに注目したのは、
当店に相談に来られる方の中に、
SIBOの疑いあり？！と思う方が
けっこう多いように感じているから。
過剰なストレスや環境の変化、
病気の併発でも
腸内環境は乱れやすいもの。
免疫の８割は、腸内環境と相関しているとも
されています。
SIBOという疾患は、
医療関係者の中でも
まだあまり知られていないように感じます。
みなさまからの
質問、疑問も、お待ちしています！