睡眠の質が下がる原因と対策｜今日からできるセルフケアで朝スッキリ

朝起きても疲れが残っていたり、夜中に何度も目が覚めてしまったり。
そんな“なんとなく眠れない”日々が続くと、心も体もどんよりしてしまいますよね。

質の良い睡眠は、即効性のある健康と美容の特効薬ともいえるセルフケア。
この記事では、睡眠の質を上げるための習慣や環境づくりを、薬剤師の視点からやさしく解説します。

この記事を書いた人

つむぎ漢方薬局管理薬剤師

村田明美

のべ約35,000人以上を服薬指導。まるで昔からの友達のような親しみやすい接客と、かかりつけ医のような安心感を与えるカウンセリングを心がけています。

睡眠の質を上げたい人が知っておきたいこと

しっかり寝たつもりでもスッキリしないときは、
“睡眠の質”に目を向けることが大切です。

ぐっすり眠れるかどうかは、睡眠の“リズム”がカギになります。
人は眠っている間、「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」を交互に繰り返しています。

この2つのリズムがうまく回ると、心も体も自然に休まります。
逆にリズムが乱れると、どれだけ寝てもスッキリしません。

レム睡眠って夢を見てる時間のことですか？

はい、必ずしも夢をみてるとは限りませんが、
その間は脳が働いても、体は休んでるのです。

理想の睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には7〜9時間が目安です。
ただし、“何時間寝たか”より“どんな眠りだったか”のほうが、大切になります。

眠りのサイクル（レム・ノンレム）の図解

眠りの質が落ちると、心と体にさまざまな影響が現れます。

浅い眠りが続くと、気持ちが不安定になりやすくなります。
「なぜかイライラする」「ちょっとしたことで涙が出る」そんな症状も、睡眠不足が関係しているかもしれません。

会話が頭に入らない、仕事でミスが増える。
これも、脳の回復が不十分なサインです。日常生活のパフォーマンスにも影響します。

睡眠が足りないと、体の修復機能が低下します。
高血圧や糖尿病、肥満など、生活習慣病を引き起こすきっかけにもなりかねません。

眠れない原因には、意外と身近な生活習慣が関係しています。

寝る直前のスマホやテレビ、カフェイン、アルコール、タバコ…。
これらは交感神経を刺激し、眠りにくくする原因です。

お酒を飲むと寝つきは良いんですけど…

それ、一見よく眠れてるように見えて、実は眠りが浅くなっているんです。

日中の軽い運動や、決まった時間に寝起きする習慣も、
体内時計を整えるポイントになります。

温度・湿度が快適でない、音が気になる、光が差し込む…。
こうした環境要因も、深い眠りを妨げます。
寝具のフィット感も見直してみましょう。

ストレスは交感神経を高ぶらせ、眠りを浅くします。
心が休まらないままベッドに入っていないか、
日中の過ごし方を振り返ってみましょう。

ストレスがたまると、体が酸化することが知られています。
いわゆる「活性酸素」が体の中のあちこちでつくられて、
睡眠の質にも大きく影響してくるのです。

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