妊活｜女性のための【卵子を守る食事】
妊活、、、
今できることはなんだろう、、、
と考えた時、
まずは食事を見直してみようと
思う方も、多いのではないでしょうか。
今日は女性のための
【卵子を守る食】を中心に、
科学的な視点で、お届けしたいと思います。
妊活女性に卵子を守る食事が大切な理由
卵子を守る食なんてあるの？
と思われる方もいるかもしれませんね。
科学的にわかってきたことを
お伝えしていきますね。
妊娠の流れ、３つのポイント
赤ちゃんを抱きしめるまで、
さまざまな過程を経て
奇跡的に生まれてきてくれるですが、、、
大切なポイントが、３つあります。
まずひとつめは、
卵子の質や形がよい状態であること。
ふたつめは、
子宮内膜がふかふかで厚く、
粘膜質であること。
子宮内膜の状態がよいと
受精したあとに着床しやすく、
早産や流産の確率がさがります。
そして、
黄体ホルモンや卵胞ホルモンが
正常に分泌されると、
基礎体温も整い、生理周期も規則的で
妊娠・出産のためのカラダづくりができます。
おおまかに、この３つが
妊娠～出産に
大切なポイントとなります。
すこやかな妊娠を阻むもの
ところが、、、
この３つのポイントを阻害する要因が
わかってきました。
「ある物質」が体内で過剰に発生すると、
卵子の質が低下したり、
女性の子宮内膜を薄くして
受精卵が着床しにくくなり、
女性ホルモンが正常に分泌されなくなり、
基礎体温も乱れます。
その物質とは、、、
「活性酸素」です。
活性酸素は、
本来はカラダにとって必要なものです。
なぜなら、
細菌やウィルスなどの外敵から
カラダを守る働きをしているからです。
しかし、
酸化力が強いため
過剰に発生すると細胞を傷つけ、
卵胞・卵子の形づくりを妨げたり、
子宮内膜を薄くするなど
生殖細胞に悪影響を及ぼします。
そして、
生理周期のメカニズムを乱して
不妊の原因を引き起こす
ひとつの大きな要因になります。
また、
生理不順、月経困難症の方の体内では
慢性的に活性酸素が過剰に発生しており、
着床などを妨げて、
妊娠率を低下させるのです。
妊娠を阻む原因の本質
妊娠を阻む原因は、
活性酸素です。
では、、、
活性酸素を発生させる原因は
なんでしょう。
・
・
・
答えは、
ストレスです。
妊活中は、年齢を重ねるごとに
焦りと不安は募るばかり。
仕事などで忙しい日々の中、
親や親戚、友人から
「赤ちゃんはまだ？」
と聞かれるプレッシャーなど、、
このような精神的ストレスや
不妊治療を行っている方の苦しみは
とても辛いものです。
「ストレスは妊娠によくない」
ということは十分理解できますが、
ストレスを減らすことが難しい
というのも現状と思います。
しかし、
適切な栄養を摂ることで
活性酸素を除去すれば、
ストレスによるダメージを
和らげることができます。
ストレスで発生した
過剰な活性酸素を
打ち消す力を高めることが
妊娠するためにはとても大切です。
卵子の質と受精率
繰り返しになりますが、
身体に活性酸素が過剰にあると
卵胞で良質な卵子が作られず、
卵の受精能力が低くなって
受精率が低下します。
受精できたとしても、
その後の受精卵の発育能力も
低下することがデータで示されています。
（医学のあゆみ2006）
卵子の質をよくするためにも、
活性酸素を取り除くことが大切になります。
卵子を守る食とは？
卵子を守る食とは、、、
ズバリ、
活性酸素を除去する食です。
では、どうやって活性酸素を
食で取り除くことができるのでしょうか。
卵子を守るには…
卵子を傷つける過剰な活性酸素は
妊娠の大敵ということはわかりました。
今のあなたのカラダの中でも、
活性酸素を消去する
ＳＯＤ（スーパーオキシドディスムターゼ）などの
酵素が活躍してくれています。
この酵素がはたらいて、
活性酸素から卵子を守ってくれています。
この酵素がはたらくために、
亜鉛・セレン・銅などなど、、
のミネラルが必要になります。
活性酸素を除去される体内酵素を
活性化するために、
食からミネラルを摂ることが大切なのですね。
子宮内膜をふかふかに育てる
ごつごつした
岩のようなところに種をまいて、
肥料をあげても芽がでないのと同じように、
薄くて潤いのない子宮内膜には、
受精卵は着床しにくくなります。
潤いのある厚い子宮内膜は、
女性ホルモンである卵胞ホルモンと
黄体ホルモンの共同作業によって
つくられます。
女性ホルモンの働きを支えているのも、
亜鉛・セレンなどのミネラル
=必須栄養素です。
女性ホルモンの分泌低下は、
卵胞の成長不良、黄体や子宮内膜の形成不要、
妊娠率の低下、流産などが生じやすくなります。
なかなか妊娠できない要因のひとつとして、
亜鉛などの微量元素不足による
女性ホルモンの分泌低下が指摘されています。
（Birkhauser Verlag Basel 1994）
子宮内膜をいい状態にするにも、
ミネラルが大切です。
女性ホルモンと基礎体温
基礎体温は、黄体ホルモンという
女性ホルモンの指示で上昇します。
黄体ホルモンは、黄体から分泌されますが、
黄体の発育が不十分だと
黄体ホルモンの分泌は悪くなり、
基礎体温は十分に上昇しません。
また、黄体ホルモンの分泌が悪くなると、
高温期が短くなったり
高温期の体温が一定にならなかったりと
不安定になります。
女性ホルモンをしっかり分泌し、
妊娠できる体温を保つ
カラダづくりが大切です。
この女性ホルモンの分泌を支えているのも
亜鉛であり、
女性ホルモンの働きを支えているのも、
亜鉛・セレンなどの必須栄養素です。
基礎体温の測り方
すこし話はそれますが、、、
妊活中、
漢方治療だけで様子をみる場合、
基礎体温を測ることは必須ではないと
思っています。
理由は、
知らなくても治療に問題ないことと、
知らぬ間に過剰なストレスが
かかる方が多いためです。
ですが、
クリニックの指示や
ご自身の判断で測りたいという場合は、
神経質にならず、
毎日測ることを心がけてください。
基礎体温は、通常、
朝目覚めて起き上がる直前に
舌の下に体温計を入れて測ります。
３ヶ月ほどで自分の基礎体温変化の
クセがみえてくると思います。
出来る限り
一定した時間で測るのが望ましいですが、
夜間勤務などで生活が不規則な方でも、
５時間以上の睡眠をとった後に
測るとよいでしょう。
どんな食材を摂ればいい？
生理周期を正常にする栄養
妊娠するためには、
女性ホルモンの正常な働きが必要ですが、
その女性ホルモンを支えているミネラルが
亜鉛・セレン・銅などです。
これら微量元素=ミネラルは、
女性ホルモンの分泌と合成を順調にすすめ、
基礎体温を上昇され、
卵胞と黄体の発育を促進して、
ふかふかな子宮内膜の形成を促します。
体温は、
米やイモ類などの穀物に含まれている糖分、
脂肪が燃えた時にでてくる
熱によって維持されています。
食物中の糖分・脂肪をしっかり燃やして、
適度に体温を上昇させるために、
ミネラル・ビタミンが必要不可欠です。
ミネラル・ビタミン不足では、
せっかく食べた物から熱を十分に得られず、
低体温の傾向になります。
ミネラル・ビタミンを補給して、
正常な体温をつくります。
妊娠に必要なミネラル
ミネラルは、さまざまな酵素を活性化します。
マグネシウムは約 300 種類、
亜鉛は約 250 種類の酵素に関与して、
カラダの組織を構成したり、
ビタミンを活性化させたり、
ホルモンをつくります。
私たちの体に必須とされるミネラルは
摂取量によって２つに分類され、
全部で16種類あります。
主要ミネラル
１日の摂取量がおよそ100mg以上の
「主要ミネラル」は、
カルシウム、リン、イオウ、カリウム、
ナトリウム、マグネシウム、塩素の7種類です。
微量ミネラル
1日の摂取量が100mp未満の「微量ミネラル」は
鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、
コバルト、モリブデン、クロムの9種類です。
卵子を守る食材
どんな食材に栄養素が入っているのか
ご紹介していきます。
卵子を育てるミネラルを含む食材
・亜鉛・・・・・ＳＯＤの主成分。
細胞の新生を促す
（牡蠣、牛肉、豚肉、うなぎ、いわしの丸干し）
・銅・・・・・・ＳＯＤの活性を促進
（牛レバー、ホタルイカ、イイダコ、干しエビ、
ココア、牡蠣、カシューナッツ）
・セレン・・・・過酸化脂質を分解し無害化する
（マグロの刺身、牡蠣、ワカサギ、長ネギ、
ホタテ貝、しらす干し、いわしの丸干し）
・マンガン・・・ＳＯＤの材料。細胞の酸化を防ぐ
（栗、ヘーゼルナッツ、玄米ご飯、そば、松の実、
アーモンド、干し柿、生姜）
女性ホルモン促進のビタミン
・β－カロテン・・・活性酸素の発生を抑え、取り除く
（レバー、うなぎ、銀ダラ、モロヘイヤ、人参、
かぼちゃ、春菊、ほうれん草、小松菜）
・ビタミンＥ・・・・細胞内に過酸化脂質が作られるの抑える
（アーモンド、ニジマス、ヘーゼルナッツ、
うなぎ、かぼちゃ、落花生、モロヘイヤ）
・ビタミンＣ・・・・活性酸素の抑制に働きます
（柿、キウイ、赤ピーマン、いちご、オレンジ、
ブロッコリー、カリフラワー、レモン、さつま芋、
ジャガイモ）
ビタミンの効果的な摂り方
ビタミンＥは、β－カロテン、ビタミンＣと
協力して働きます。
ビタミンＥやＣは単独でも活性酸素を中和しますが、
同時に摂るのが、効果的です。
日常生活でできる、卵子を守る食とは？
毎日の妊活レシピの考え方
バランスのよい食事
ということを第一に考えると、、、
さきほどご紹介した↑
活性酸素を除去する
ミネラルやビタミンが含まれた食材↑↑↑
をとりいれながら、
プラスした考え方として、
「旬の野菜」や「旬の魚」をつかった
温野菜や鍋料理、具沢山の汁物を摂ると
自然とバランスのよい食事につながります。
旬のものとは、
その季節、その土地で採れたもの。
栄養価も高く、値段も手ごろです。
温室野菜や、空輸されてくる野菜も多いので
旬の見分けがつきにくくなりました。
カンタンな見分け方は、
スーパーの入り口付近に
大量にならべられている、、、
と思っていると、ほぼ間違いないです。
おすすめな方法は、
５つの調理法を交互に
取り入れるとよいですよ。
５つの調理法とは、、、
① 煮る
② 蒸す
③ 焼く
④ 揚げる
⑤ 生で食べる
の５法です。
和食シェフから聞いたのですが、
これを「五法」というそうです。
旬の食材を、
５種類の調理法で料理する。
これは、
医学的に言っても
理にかなっています。
例えば、、、
ビタミンには、
油と一緒にとると吸収が良いもの。
加熱せずに摂ると効率がよいもの。
さまざまな種類があります。
５法で調理することで、
それぞれ効率よく栄養価が摂れるのです。
そうはいっても、
ちょっと難しい～
というときにお勧めなのは
「鍋料理」ですね(*’▽’)
我が家では、
下ごしらえもカンタンな鍋料理は
食卓によくあがるメニューです。
毎日、いろんなものを摂り入れるの
はたいへんかもです。
週単位、月単位、長いスパンで
バランスを考えてみるのは
いかがでしょうか。
食を変えても妊娠しない？
妊活セミナーなどでも
おすすめレシピや食材が紹介されていますが
「がんばって料理をつくってみたけど
ぜんぜん妊娠しないのです…」
という声も、伺います。
考えられることとして、
今の野菜などの食材は、
昔と比べると栄養素が下がっているということ。
おなじ量、おなじものを食べていても、
戦前の１/５の栄養価だともいわれています。
そして、、
生活習慣そのものが、
昔と変わってきているので
ストレスをうける感覚がかわり
過剰に活性酸素が発生しやすくなっていることも
あるかもしれません。
パソコン、スマホ、、、
座り仕事が多くなりました。
妊活レシピでは不安という方は
別の視点から考える必要もあるかもしれません。
そんな方には、活性酸素を除去する
サプリメントを併用いただき成功しています。
妊娠率をアップするイチオシ食材
お母さんになるための栄養素の宝庫な食材とは？
過剰な活性酸素を消去する
亜鉛・セレン・銅などの栄養素が
バランスよく豊富に含まれていることが理想です。
活性酸素を処理し、
正常な生理周期と妊娠をするために必要な
栄養素補給ができるイチオシな食材、、、
それは、 牡蠣です。
海のミルクといわれる牡蠣肉には、
妊娠の大敵である活性酸素の暴走を防ぐために
重要な働きをする亜鉛・銅などの
ミネラルを含んでいます。
また吸収率も良く、体のすみずみの
活性酸素を消す抗酸化物質が
豊富に含まれています。
さらに、
赤血球の生成や、脳、神経などに必要な
亜鉛・鉄・葉酸・ビタミンＢ12などが
バランスよく豊富に含まれています。
といっても、
牡蠣の旬な時期は決まっているし、
毎日摂ることはできませんね。
当店では、栄養素が
脳内に直接届き、活性酸素を除去する
ワタナベオイスターが好評です。
飲んでみた良さは、
わたし自身がまずは実感していて
お勧めしています。
低体温、着床不全の原因
現代女性は、ミネラル不足の傾向にあり
とくに亜鉛は３０～３９歳では
所要量の７５％程度しか摂取できていません。
亜鉛・銅・セレンが不足すると、
女性ホルモンの分泌が低下して、
妊娠率の低下、流産などが生じやすくなります。
＜食品１００ｍｇ中のミネラル含有量＞
| 食品 | 亜鉛（ｍｇ） | 銅（ｍｇ） | セレン（μｇ） |
| かき | 13.2 | 0.89 | 48 |
| 和牛リブロース | 4.9 | 0.06 | 11 |
| 牛乳 | 0.4 | 0.01 | 4 |
| トマト | 0.1 | 0.04 | 1 |
葉酸、ビタミンＢ12の摂り方、ポイント
葉酸、ビタミンＢ12は、ビタミンＢ群の仲間です。
赤血球の生成に必要なビタミンで、
脳や神経、粘膜の正常な機能に深くかかわっている栄養素です。
妊娠の初期に、葉酸、ビタミンＢ12不足だと
胎児に神経管閉鎖障害が発生し、
またビタミンＢ12不足になると
遺伝子情報が正確に流れず、
胎児の成長異常が生じる可能性もあります。
ビタミンＢ群は、それぞれが存在することで
作用しあうので、葉酸だけを摂るのではなく、
ビタミンＢ12、ビタミンＢ1、ビタミンＢ6など
総合的にバランスよく摂ることが必要です。
まとめ
いかがでしたか。
すこやかな妊娠～出産のためには、
柳のようにストレスを受け流す
カラダづくりを大切に…
ストレスは、過剰な活性酸素を生み出します。
活性酸素を除去するには、
亜鉛や銅などの必須ミネラルが使われます。
現代人に足りない栄養素を補いながら、
妊娠しやすいカラダづくりが
自然にできるお手伝い。
つむぎ漢方薬局は、
症状に応じた漢方と組み合わせて、
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