血糖値の急上昇を避ける
賢い食事『３つの法則』
「白いご飯よりチャーハンの方が
血糖値上がりにくいんですね」
とか、
「最近、白いご飯が好きで、
たくさん食べていたかも…」
というメッセージもいただきました。
日常の中の気づきで食事を変えてみて
自分の調子が変化できたら、面白いですよね。
今回は、
「他にも血糖コントロールするコツはありますか？」
というご質問をいただきましたので、
お答えしたいと思います！
血糖値が急上昇 ３つの法則
まず、血糖値が急上昇してしまう食事について
考えてみましょう。
つまり、これらの逆をすれば
血糖値の急上昇は避けられるのですね。
ジュース類には、単糖類といわれる
消化の早い糖分が含まれています。
そして、もうひとつ大切な要因として
ジュースに含まれる糖分を
砂糖に換算した時の量が非常に多いことも
問題となります。
例えば、
コップ一杯（200ml）あたりの砂糖の量を
スティックシュガーの本数でみてみると、
- 炭酸ジュース： ８本分相当
- スポーツドリンク： ４本分相当
- 野菜ジュース： ５本分相当
になります。
身体によいと思うドリンクでも、
かなり多い砂糖の量になりますよね。
「野菜はなかなか摂れないから…」
という理由で野菜ジュースを毎日とると、
それは目的が大きく変わってしまいます。
本来、野菜を摂る大きな理由は、
食物繊維を摂りたいから。
ところが、野菜ジュースでは、この食物繊維が
除かれてしまっているのです。
なので、血糖値が上がりやすい食材ですから
注意してください。
ジュースの飲む時間で注意したいこと、
それは、夜にジュースを飲まないことです。
なぜならば、朝方に血糖値が急降下して、
朝起きられないことにもつながります。
虫歯になりやすいだけではないのですね。
そして、
うどんやパン、白いごはんを食べるなら、
タンパク質や脂質と同時に食べると、有効です。
タンパク質や脂質は、血糖値に影響しない
エネルギー源なのです。
また、GI値といって、血糖値の上昇度を示す指標を参考にするのもお勧めします。
表の数値が高いものほど、血糖値が上がりやすい食材です。
そして、
食後に体を動かせると、グルコースに変換された糖質は、
筋肉で消費されるために血糖値が下がりやすくなります。
「食べてすぐ寝ると牛になる」説は、
自然と血糖値のことを教えてくれていたのかもしれませんね。
知恵のメニュー
それでは、血糖値が上がりにくい、
お勧めメニューを紹介します。
眠くならないから、社員のパフォーマンスアップにもつながります。
チャーハン
ごはんよりチャーハンの方が、血糖値は上がりにくい。
ただし、炒めているので酸化している食材にはなります。
ですが、カロリーには、注意したいですね。
たまごかけごはん
卵黄に含まれる油分が、ごはんの糖質をコーティングしてくれます。
まぜごはん
ごま油で軽く炒め、甘辛く煮た野菜や油揚げを、炊きたてご飯にまぜるだけ。
大きめに切った竹の子や人参は、歯応えもあってお勧めします。
食べ順
お肉や魚などのタンパク質や、野菜のオイルがけを先に食べるのはよいですね。
パン食
食パン、フランスパンなら、
ライ麦パン・全粒粉パン
麺類
「うどん」より、「そば」の方が、血糖値はあがりにくい。
あるいは、月見にして卵といっしょに食べる
温かいより、冷たいうどん・そばの方が、
レジスタントスターチという
消化されにくいでんぷんが増えるので、
血糖値上昇が緩やかです。
お餅
白いお餅より、よもぎ餅・玄米餅
一例ですが、血糖値があがりにくい食事についてご紹介しました。
まとめ
糖質が急激にあがらない法則、メニューについてお伝えしましたが、
いかがだったでしょうか。
３つの法則
を頭の片隅に置いて、楽しく食べてみてください。
- 糖質を摂る前に、食物繊維を摂る
- タンパク質、脂質と同時に摂る
- 食後に運動をしてエネルギーを消費する
慢性疲労を感じる人の中には、食後も血糖値があがらず
脳に血糖がいかないので、疲労感を感じる人もいます。
これは、やせすぎ体型の方によくみられる症状です。
糖負荷試験をして、血糖値を測ればわかることなのですが
そんな人には、３時間おきに、おにぎりを食べる方法も
お勧めです。
このように、症状と体質、対処法は個人差が大きいもの。
「わたしや家族の場合はどうなんだろう…」
と思われたら、ご相談ください。
こういったアドバイスは、病院や健康診断でも栄養指導はあると思うのですが、聞く機会がない方も多いのではないか？と感じています。
日常生活の改善が、漢方の効果とも関連します。
今日も、よい日でありますように♪