こんにちは!村田です。
パフォーマンスを上げるには、
血糖値のほどよいコントロールが重要!と
以前にお伝えしましたが、
スゴイ反響をいただきました!!
ありがとうございます!!!
「白いご飯よりチャーハンの方が
血糖値上がりにくいんですね」
とか、
「最近、白いご飯が好きで、
たくさん食べていたかも…」
というメッセージもいただきました。
日常の中の気づきで食事を変えてみて
自分の調子が変化できたら、面白いですよね。
今回は、
「他にも血糖コントロールするコツはありますか?」
というご質問をいただきましたので、
お答えしたいと思います!
<血糖値が急上昇 3つの法則>
まず、血糖値が急上昇してしまう食事について
考えてみましょう。
1 消化・吸収が早い糖分を摂る
(ジュース類)
2 炭水化物中心の食事を摂る
(うどん、パン、白いご飯)
3 食べてすぐ横になる
つまり、これらの逆をすれば
血糖値の急上昇は避けられるのですね。
ジュース類には、単糖類といわれる
消化の早い糖分が含まれています。
そして、もうひとつ大切な要因として
ジュースに含まれる糖分を
砂糖に換算した時の量が非常に多いことも
問題となります。
例えば、
コップ一杯(200ml)あたりの砂糖の量を
スティックシュガーの本数でみてみると、
・炭酸ジュース: 8本分相当
・スポーツドリンク: 4本分相当
・野菜ジュース: 5本分相当になります。
身体によいと思うドリンクでも、
かなり多い砂糖の量になりますよね。
「野菜はなかなか摂れないから…」
という理由で野菜ジュースを毎日とると、
それは目的が大きく変わってしまいます。
本来、野菜を摂る大きな理由は、
食物繊維を摂りたいから。
ところが、野菜ジュースでは、この食物繊維が
除かれてしまっているのです。
なので、血糖値が上がりやすい食材ですから
注意してください。
ジュースの飲む時間で注意したいこと、
それは、夜にジュースを飲まないことです。
なぜならば、朝方に血糖値が急降下して、
朝起きられないことにもつながります。
虫歯になりやすいだけではないのですね。
そして、
うどんやパン、白いごはんを食べるなら、
タンパク質や脂質と同時に食べると、有効です。
タンパク質や脂質は、血糖値に影響しない
エネルギー源なのです。
また、GI値といって、血糖値の上昇度を示す指標を参考にするのもお勧めします。
表の数値が高いものほど、血糖値が上がりやすい食材です。
そして、
食後に体を動かせると、グルコースに変換された糖質は、筋肉で消費されるために血糖値が下がりやすくなります。
「食べてすぐ寝ると牛になる」説は、
自然と血糖値のことを教えてくれていたのかもしれませんね。
<知恵のメニュー>
それでは、血糖値が上がりにくい、
お勧めメニューを紹介します。
眠くならないから、社員のパフォーマンスアップにもつながります。
・チャーハン
ごはんよりチャーハンの方が、血糖値は上がりにくい。
ただし、炒めているので酸化している食材にはなります。
ですが、カロリーには、注意したいですね。
・たまごかけごはん
卵黄に含まれる油分が、ごはんの糖質をコーティングしてくれます。
・まぜごはん
ごま油で軽く炒め、甘辛く煮た野菜や油揚げを、炊きたてご飯にまぜるだけ。
大きめに切った竹の子や人参は、歯応えもあってお勧めします。
・食べ順
お肉や魚などのタンパク質や、野菜のオイルがけを先に食べるのはよいですね。
・パン食
食パン、フランスパンなら、
ライ麦パン・全粒粉パン
・麺類
「うどん」より、「そば」の方が、血糖値はあがりにくい。
あるいは、月見にして卵といっしょに食べる
温かいより、冷たいうどん・そばの方が、
レジスタントスターチという
消化されにくいでんぷんが増えるので、
血糖値上昇が緩やかです。
・お餅
白いお餅より、よもぎ餅・玄米餅
一例ですが、血糖値があがりにくい食事についてご紹介しました。
<まとめ>
糖質が急激にあがらない法則、メニューについてお伝えしましたが、いかがだったでしょうか。
―3つの法則―
・糖質を摂る前に、食物繊維を摂る
・タンパク質、脂質と同時に摂る
・食後に運動をしてエネルギーを消費する
を頭の片隅に置いて、楽しく食べてみてください。
P.S.)
慢性疲労を感じる人の中には、食後も血糖値があがらず
脳に血糖がいかないので、疲労感を感じる人もいます。
これは、やせすぎ体型の方によくみられる症状です。
糖負荷試験をして、血糖値を測ればわかることなのですが
そんな人には、3時間おきに、おにぎりを食べる方法も
お勧めです。
このように、症状と体質、対処法は個人差が大きいもの。
「わたしや家族の場合はどうなんだろう…」
と思われたら、ご相談ください。
こういったアドバイスは、病院や健康診断でも栄養指導はあると思うのですが、聞く機会がない方も多いのではないか?と感じています。
日常生活の改善が、漢方の効果とも関連します。
今日も、よい日でありますように♪