血糖値の急上昇を避ける賢い食事『3つの法則』

こんにちは!村田です。

パフォーマンスを上げるには、
血糖値のほどよいコントロールが重要!と
以前にお伝えしましたが、
スゴイ反響をいただきました!!

ありがとうございます!!!

 

「白いご飯よりチャーハンの方が
血糖値上がりにくいんですね」
とか、

「最近、白いご飯が好きで、
たくさん食べていたかも…」
というメッセージもいただきました。

日常の中の気づきで食事を変えてみて
自分の調子が変化できたら、面白いですよね。


今回は、
「他にも血糖コントロールするコツはありますか?」
というご質問をいただきましたので、
お答えしたいと思います!

<血糖値が急上昇 3つの法則>

まず、血糖値が急上昇してしまう食事について
考えてみましょう。

1 消化・吸収が早い糖分を摂る
(ジュース類)

2 炭水化物中心の食事を摂る
(うどん、パン、白いご飯)

3 食べてすぐ横になる

つまり、これらの逆をすれば
血糖値の急上昇は避けられるのですね。

ジュース類には、単糖類といわれる
消化の早い糖分が含まれています。

そして、もうひとつ大切な要因として
ジュースに含まれる糖分を
砂糖に換算した時の量が非常に多いことも
問題となります。

例えば、
コップ一杯(200ml)あたりの砂糖の量
スティックシュガーの本数でみてみると、

・炭酸ジュース: 8本分相当
・スポーツドリンク: 4本分相当
・野菜ジュース: 5本分相当になります。

身体によいと思うドリンクでも、
かなり多い砂糖の量になりますよね。

「野菜はなかなか摂れないから…」
という理由で野菜ジュースを毎日とると、
それは目的が大きく変わってしまいます。

本来、野菜を摂る大きな理由は、
食物繊維を摂りたいから。

ところが、野菜ジュースでは、この食物繊維が
除かれてしまっているのです。
なので、血糖値が上がりやすい食材ですから
注意してください。

ジュースの飲む時間で注意したいこと、
それは、夜にジュースを飲まないことです。

なぜならば、朝方に血糖値が急降下して、
朝起きられないことにもつながります。
虫歯になりやすいだけではないのですね。


そして、
うどんやパン、白いごはんを食べるなら、
タンパク質や脂質と同時に食べると、有効です。

タンパク質や脂質は、血糖値に影響しない
エネルギー源なのです。

 

また、GI値といって、血糖値の上昇度を示す指標を参考にするのもお勧めします。
表の数値が高いものほど、血糖値が上がりやすい食材です。

 

そして、
食後に体を動かせると、グルコースに変換された糖質は、筋肉で消費されるために血糖値が下がりやすくなります。

「食べてすぐ寝ると牛になる」説は、
自然と血糖値のことを教えてくれていたのかもしれませんね。

<知恵のメニュー>

それでは、血糖値が上がりにくい、
お勧めメニューを紹介します。

眠くならないから、社員のパフォーマンスアップにもつながります。

・チャーハン
 ごはんよりチャーハンの方が、血糖値は上がりにくい。
 ただし、炒めているので酸化している食材にはなります。
 ですが、カロリーには、注意したいですね。

・たまごかけごはん
 卵黄に含まれる油分が、ごはんの糖質をコーティングしてくれます。

・まぜごはん
 ごま油で軽く炒め、甘辛く煮た野菜や油揚げを、炊きたてご飯にまぜるだけ。
 大きめに切った竹の子や人参は、歯応えもあってお勧めします。

・食べ順
 お肉や魚などのタンパク質や、野菜のオイルがけを先に食べるのはよいですね。

・パン食
 食パン、フランスパンなら、
 ライ麦パン・全粒粉パン

・麺類
 「うどん」より、「そば」の方が、血糖値はあがりにくい。
 あるいは、月見にして卵といっしょに食べる
 
温かいより、冷たいうどん・そばの方が、
レジスタントスターチという
消化されにくいでんぷんが増えるので、
血糖値上昇が緩やかです。

・お餅
 白いお餅より、よもぎ餅・玄米餅

 

一例ですが、血糖値があがりにくい食事についてご紹介しました。

<まとめ>

糖質が急激にあがらない法則、メニューについてお伝えしましたが、いかがだったでしょうか。

―3つの法則―
・糖質を摂る前に、食物繊維を摂る
・タンパク質、脂質と同時に摂る
・食後に運動をしてエネルギーを消費する

を頭の片隅に置いて、楽しく食べてみてください。

 

P.S.)
慢性疲労を感じる人の中には、食後も血糖値があがらず
脳に血糖がいかないので、疲労感を感じる人もいます。

これは、やせすぎ体型の方によくみられる症状です。
糖負荷試験をして、血糖値を測ればわかることなのですが
そんな人には、3時間おきに、おにぎりを食べる方法も
お勧めです。

このように、症状と体質、対処法は個人差が大きいもの。

「わたしや家族の場合はどうなんだろう…」
と思われたら、ご相談ください。


こういったアドバイスは、病院や健康診断でも栄養指導はあると思うのですが、聞く機会がない方も多いのではないか?と感じています。

日常生活の改善が、漢方の効果とも関連します。


今日も、よい日でありますように♪

 

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